一个炒菜习惯，可能正悄悄摧毁全家人的血管
炒，是家常菜最常见的烹饪方式之一。
热播剧《知否》里的国公府公子齐衡，为母庆生的方式，就是请酒店的厨子为她专门做了一桌炒菜。
炒菜时，食用油的温度较高，加热后能缩短食物的烹调时间，让食材保持脆嫩；经油烹制的食物口味更好，能增进食欲。
但是炒菜时的一个坏习惯，可能毁掉全家心健康。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，帮家里的掌勺人把好关，并教授如何做出健康又美味的菜肴。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 何计国
解放军309医院营养科主任 左小霞
油放太多，菜肴热量翻倍
油，能提供人体必须的亚麻酸、亚油酸等必需脂肪酸，并且高效提供热量。
不少掌勺人为了让菜更好吃，习惯多放一点油。可是这样一来，菜肴的热量可能翻倍！
以国民菜西红柿炒鸡蛋为例：
| 番茄炒蛋热量表 | ||
| 原料热量 | 食用油热量 | 总热量 |
两个番茄 约80千卡 + 两个鸡蛋 约158千卡 | 40克 360千卡 | 598千卡 |
15克 135千卡 | 373千卡 |
很多人做番茄炒蛋会放两次油，第一次是为了把鸡蛋炒香、炒蓬松，第二次是炒番茄，很容易用掉40克油，成为一道“增肥菜”。
如果将食用油减少到15克，一道菜就能减少225千卡，大约相当于慢走一小时消耗的热量。
热量总超标，身体就毁了
最新的中国居民营养与健康监测数据显示，我国居民每人每天平均摄入食用油41.8克，明显高于25~30克的推荐量。
食用油摄入过多，危害主要表现在两方面。
1
直接危害
影响代谢：美国弗吉尼亚理工大学研究发现，连续5天食用油摄入过多，就会改变人体代谢情况。长期如此，更易出现肥胖、糖尿病、高血压等问题。
危害心脏：美国退伍军人事务部研究发现，正餐中含油量过多，饭后两小时出现心脏不适的风险高出4倍。
影响心理：食用油摄入太多对心理健康不利，容易使人变得愈发懒惰，增加抑郁、焦虑的风险。
2
间接危害
身体用不完的能量，会以脂肪的形式储存在皮下和脏器之间。人体内适量的脂肪，利于保暖、能为脏器提供保护和支撑。
但是脂肪过多，各种健康问题就会随之而来。
“三高”和心脑血管病：肥胖会导致各种疾病风险增高，容易引发高血压、糖尿病、高血脂等代谢性疾病，诱发冠心病、心梗、脑梗等心脑血管疾病。
月经紊乱：相比欧美女性，中国女性体内胰岛素水平较低，而胰岛素水平受肥胖影响，会引发女性月经紊乱、多囊卵巢综合征等。
伤害内脏：向心性肥胖（腰围粗）者，脂肪可能将内脏包裹，导致脂肪肝、肾衰竭、心衰等，危害更大。
没油水的“低卡”美食这样做
下面这些方法，都能帮你烹饪出少油、低卡路里的美食。
生吃
100%保留维生素
蔬菜生吃能够保留100%的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。
质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。
提示：选择来源可靠的蔬菜，食用前清洗干净。
蒸着吃
营养保留全面
蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法，荤菜、素菜都可以用来蒸。
用蒸菜法做凉菜，可以先把材料蒸熟，然后浇上汁，比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。
做热菜，则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式，还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。
提示：食材尽量铺平一些，以便蒸汽接触。
焯、煮、煲
“汤”也很有营养
水煮烹调包括煮、煲、焯烫等，靠水来给食物传热，适合所有食物。
质地较嫩的食材，比如叶菜可以用短时焯烫。菜量大时宜分批焯烫，尽量缩短加热时间，减少营养素的损失。
质地较老的食材，比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。
提示：水煮时，汤中会有大量水溶性营养素，如维生素C、维生素B2和叶酸等，最好连汤喝掉。
炒着吃
速度是关键
炒菜速度较快，食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法。
少放油，以免大幅增加菜品的脂肪含量，同时造成类胡萝卜素的损失。
炒菜讲究快速，因此最好用质地脆嫩容易熟的食材，或将食材切成薄片。
提示：控制油温也很重要，等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。
“压”着吃
保留抗氧化成分
与常压烹调相比，高压锅烹调不仅简便快捷，而且因为锅体密闭，有利于保存食材中抗氧化的活性成分。
高压烹调适合需要较长时间炖煮的食材，如牛肉、杂粮和豆类，且维生素损失相对常压略少。
提示：在使用前要仔细检查锅盖的阀座气孔是否畅通，安全塞是否完好。▲
本文作者：张杰
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